En los últimos años la humanidad se enfrenta a uno de los mayores problemas de salud pública que hasta el momento ha vivido. Me refiero al sobrepeso y obesidad. La tasa de obesidad y sobrepeso crece a un ritmo alarmante. No sólo en los países desarrollados, sino también en los que se encuentran en vías de hacerlo. Los últimos informes científicos concluyen que aproximadamente el 30% de la población mundial (2.100 millones) es obesa o tiene sobrepeso. La obesidad es un problema social que afecta de forma indiscriminada independientemente del sexo, edad, cultura, o ingresos. Para que nos hagamos una idea de la magnitud del problema con datos más cercanos a nosotros:
- Entre 1975 y 2016 la prevalencia mundial de la obesidad se ha casi triplicado.
- En España más de la mitad de los habitantes son obesos o tienen sobrepeso (54%) (22 millones de personas). En cuanto a los más jóvenes el 26% de niños y adolescentes (2,3 millones) son obesos o tienen sobrepeso. Casi la mitad de los niños entre 6 y 9 años tienen sobrepeso.
Hasta aquí no he dicho nada nuevo. Todo el mundo sabe que es bueno para nuestra salud hacer ejercicio y comer sano. Quizá esta concienciación social sea más evidente en lo referente a la ingesta excesiva de grasas y sal. No hay que recordarle a nadie que tiene que bajar la ingesta de grasas si quiere dejar peso. Es algo que ya está implícito en nuestra cultura y conocimiento popular. No hay más que ver la cultura de lo "light". La industria alimentaria ha encontrado un filón de oro con esta excusa y nos bombardean a diario en televisión, en las estanterías de los supermercados con un amplio abanico de "sanísimos" productos "light". Pocos son los que caen en la cuenta, de que por lo general, estos alimentos bajos en grasas son elaborados con mayores cantidades de azúcares y edulcorantes con el fin de conseguir texturas o sabores que se pierden al disminuir la carga de grasa.
Por desgracia no pasa igual con el azúcar.
La falta de reconocimiento, de que quizá nos estamos hinchando de azúcares sin saberlo o sabiéndolo y no darle la importancia suficiente, es una realidad. El ejemplo lo tengo a diario en mi consulta. Cuando les pregunto a las familias si sus hijos toman en casa azúcar, me suelen responder que no. Ellos creen controlar la ingesta de azúcar de sus hijos porque tienen el concepto de que no le echan activamente azúcar blanca a los alimentos. Pero no tienen en cuenta todas las variantes o equivalentes del azúcar y edulcorantes que vienen ocultos en todo tipo de alimentos procesados que consumen a diario. Y precisamente ésta, es la que más preocupa.
Por desgracia no pasa igual con el azúcar.
Azúcar natural vs azúcar añadida
El aporte de glucosa al organismo es necesario para la obtención de energía y el correcto funcionamiento de células, órganos y sistemas. De ahí que el organismo mantenga niveles de glucosa en sangre (glucemia) dentro de un rango óptimo. Esta glucosa procede en su gran parte de la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono y de las reservas de azúcar en forma de glucógeno que se almacenan sobre todo en hígado y músculo. En situaciones de ayuno, el organismo también puede sintetizar glucosa a partir de nuestras reservas de proteínas y grasas. Los hidratos de carbono son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Se clasifican en tres grupos según su estructura:
- Azúcares o hidratos de carbono simples: son compuestos que confieren sabor dulce a los alimentos de forma natural o artificial. En la industria alimentaria se adiccionan para mejorar el sabor, la textura y conservación de los alimentos. Pasan libremente la pared intestinal y provocan un rápido aumento de la glucemia. Pueden ser:
o Monosacáridos. Son los constituidos por una sola molécula de azúcar.
Son la glucosa, fructosa, ribosa y galactosa.
o Disacáridos. Son los compuestos por dos moléculas de azúcar: maltosa,
sacarosa y lactosa.
o Alcoholes azucarados o polioles: manitol (E 421), xilitol (E 967), sorbitol (E 420),
isomaltosa (E953), lactitol (E966),
maltitol (E 965) y eritritol (E 968).
2. Oligosacáridos. Son polímeros constituidos por 3 a 10 monosacáridos.
Son los alfaglucanos los fructooligosacáridos (FOS) y galactooligosacáridos (GOS).
Son no digeribles y hacen la función de prebióticos. En la industria alimentaria
encontramos la maltodextrina.
3. Carbohidratos complejos o polisacáridos. Están conformados por más de 10
monosacáridos. Se clasifican en almidones y fibra dietética. Se encuentran en alimentos
como hortalizas, legumbres, cereales, tubérculos. Requieren un proceso de digestión y
transformación para sacar la energía (glucosa) de ellos y por lo tanto permiten que el
nivel de glucosa en la sangre se eleve de forma más progresiva. Función prebiótica.
¿ Qué son azúcares naturales?
Aquellos que se encuentran naturalmente en los alimentos enteros y frescos como verduras, frutas y lácteos. Por ejemplo: sacarosa, lactosa, sorbitol, fructosa, etc.
¿ Qué son azúcares libres o añadidos?
Son todos aquellos que se añaden de forma artificial a los alimentos procesados para conseguir unas características determinadas en cuanto al sabor, textura o conservación. Entran dentro de este grupo el azúcar común o sacarosa y todos sus equivalentes, así como mieles o jarabes. ej: azúcar moreno o de caña, panela, azúcar invertida, miel, fructosa, jarabe de maiz o de malta o de arce, melaza, dextrosa, dextrinomaltosa, sirope de ágave, azúcar de coco, caramelo, manitol, xilitol, sorbitol, etc. La OMS también considera "azúcares libres" los procedentes de jugos de frutas, aunque sean en origen elaborados a partir de fruta natural (se les retira todo el componente fibroso de la fruta y se dejan los azúcares concentrados y libres).
Efectos negativos del consumo abusivo de azúcar
El que el ser humano se sienta atraído por alimentos de sabor dulce no es nada raro ni exclusivo de nuestra especie. Poder disfrutar de fruta madura o panales de miel para muchas especies animales supone un festín. El problema es que lo que para ellos o nuestros ancestros era la excepción, en nuestros días se hace la norma. El consumo abusivo de azúcares añadidos y sus efectos nocivos sobre la salud, empieza a ser un problema reconocido y muy debatido.
Desde finales del siglo XVII ya es conocida la relación que se establece entre consumo abusivo de azúcares añadidos y la alteración de procesos fisiológicos y su implicación en el desarrollo de enfermedades de diversa índole cardiovaculares, endocrino-metabólicas y mentales. Diabetes, resistencia a la insulina, dislipemia, sobrepeso y obesidad, hígado graso, algunos tipos de cáncer (mama, pulmón, prostata, colorrectal), patología bucal (caries), hiperactividad, síndrome premenstrual o enfermedades mentales por su efecto en el comportamiento y en el ánimo.
¿Pero cómo algo tan bueno puede ser tan malo?
"Nada es veneno, todo es veneno. Al veneno no lo hace la sustancia sino la dosis" Paracelso s.XVI
No hay nada de malo en tomar de forma equilibrada y moderada azúcares naturalmente contenidos en los alimentos. El problema es que se nos ha ido de las manos . Lo tomamos a todas horas, consciente e inconscientemente, natural o añadido, cuando estamos tristes y cuando estamos felices, todos los días de nuestra vida . Cuanto más lo tomamos más lo buscamos. Muchos lo consideran una verdadera adicción. Investigaciones recientes presentan nuevas evidencias científicas de que el azúcar puede llegar a actuar como una sustancia adictiva capaz de producir efectos neuroquímicos a nivel cerebral similares a los provocados por otras drogas como la cocaína, morfina o nicotina.
La adicción se define como el uso compulsivo incontrolable de una droga de abuso a expensas de casi toda las actividades cotidianas y en ciclos que cada vez se intensifican más. Para que se desarrolle una adicción tiene que verse implicado a nivel cerebral el "circuito de recompensa o placer". Se trata de un circuito neuronal de una zona concreta de nuestro cerebro, liberador de dopamina cuando es activado. La dopamina es el neurotransmisor encargado de regular la emoción, la motivación y los sentimientos de placer. Este circuito es básico para nuestra supervivencia. De él depende la realización de actividades placenteras como la alimentación, reproducción, experimentación de vivencias nuevas o el aprendizaje. También otras que no son tan placenteras pero que tienen su recompensa, como es pasar un mal rato en el pediatra pero irte contento con una pegatina chulísima, jijiji.
El consumo de algunas sustancias como las drogas o algunas conductas como el juego, nuevas tecnologías o consumismo compulsivo tienen el efecto de activar este circuito del placer, reforzando la práctica de estas conductas y generando adicciones. La ingesta de azúcar tiene la capacidad de activar este circuito de recompensa y liberar grandes cantidades de dopamina, lo que hace que cada vez la busquemos más y nos sintamos mejor consumiéndola. No ocurre igual con el brócoli ¿verdad? La producción de dopamina que puede generar su consumo es baja y por lo tanto, la motivación por comerlo sólo por el gusto de comerlo, también serlo. La motivación por comerlo podría aumentar si tienes consciencia de que es saludable y bueno para tu salud o tienes mucha hambre y no hay otras opciones por ejemplo. Quizá eso explique porqué cuesta tanto a niños e incluso a adultos comer determinados alimentos.
Recomendaciones de la OMS
En la actualidad no están bien definidas las cantidades de hidratos de carbono que precisa la dieta humana para garantizar una salud óptima. La capacidad de nuestro organismo de sintetizar hidratos de carbono a partir de otros nutrientes como proteínas y grasas garantiza, siempre y cuando el aporte de éstos sea el suficiente, que a nuestras células no les falte sus hidratos de carbono aunque en la dieta sean bajos. A pesar de ello las recomendaciones en países occidentales indican que los hidratos de carbono deben aportar entre el 55-60% del total de la energía de la dieta. Según la nueva directriz sobre ingesta de azúcares para adultos y niños de la Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el consumo de azúcares libres a lo largo del ciclo de la vida. Considera que menos del 10% de la energía total consumida diaria debe ser aportada por los azúcares libres para todas las edades. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud. Esto equivaldría a unos 25 g/día de azúcar añadidos para una dieta de 2000 Kcal (1g azúcar = 4 Kcal).
La recomendación de la directriz se centra en el consumo de azúcares libres que son los que efectivamente han demostrado efectos negativos. Estos incluyen los azúcares simples añadidos a alimentos por fabricantes, cocineros o consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, jarabes, jugos de frutas y concetrados de jugo de frutas. Los azúcares intrínsecos, presentes naturalmente en lácteos, frutas y verduras frescas enteras no han demostrado tener efectos adversos en la salud (independientemente de las intolerancias individuales). Por lo tanto estas recomendaciones no se aplican al consumo de estos alimentos.
Edulcorantes artificiales
Los edulcorantes son aditivos alimentarios que otorgan un sabor dulce a los alimentos. En función de su contenido energético se clasifican en:
- Nutritivos o calóricos. Su ingesta aporta calorías, generalmente 4 kcal por gramo. Son todos los anteriormente mencionados. El azúcar y sus equivalentes. También se incluyen los polioles.
- No nutritivos o no calóricos. Su ingesta aporta ninguna o mínimas calorías. Tienen un poder endulzante tan elevado que las cantidades necesarias para endulzar y su aporte energético son insignificantes. Pueden ser sintéticos o naturales.
o Sintéticos: aspartamo (E 951), acesulfamo potásico (E 950), sacarina (E 954),
ciclamato (E 952), sucralosa (E 955), neotamo (E961).
o Naturales: taumatina (E 957), glucósidos de esteviol (E 960).
El consumo de edulcorantes no calóricos data de hace más de un siglo. Sin embargo se ha disparado en las últimas décadas. La búsqueda por determinados sectores de población (diabéticos,obesos...) de alternativas al azúcar libres de efectos negativos, ha hecho que surjan una gran variedad de edulcorantes hipocalóricos y su consumo se generalice.
Aunque hasta el momento se han estado usando de forma segura, los estudios científicos acerca de los efectos sobre la salud de estos aditivos, son escasos en humanos. Estudios recientes en animales plantean que quizá estas sustancias no son tan inocuas como se pensaba. Estos edulcorantes son aprobados para su consumo por las asociaciones pertinentes, basándose en unos valores de Ingesta Diaria Admisible (IDA), que varían según el edulcorante. El hecho de que estén en multitud de alimentos que ingerimos cotidianamente hace difícil conocer la cantidad real de edulcorantes que ingerimos de forma global y si están o no sobrepasando los IDA. El consumo de estos aditivos induce a la población a seguir teniendo hábitos alimentarios poco saludables. Mantienen el gusto por "lo dulce" justificándolo con que son alimentos más saludables por no tener azúcares añadidos e incluso inducen un mayor consumo de alimentos procesados poco recomendables, favoreciendo que el consumo de calorías totales sea incluso mayor. El efecto de "enganche" al sabor dulce con los edulcorantes no calóricos es el mismo que puede generarse con el azúcar. La exposición frecuente a edulcorantes puede inducir cambios en la microbiota intestinal y favorecer estados de disbiosis. Esta alteración puede conllevar cambios en el metabolismo de los nutrientes y mayor absorción y asimilación de la energía (hidratos de carbono y grasas), favoreciendo la obesidad entre otros trastornos.
Conclusiones
Una vez dicho todo esto podríamos llegar a varias conclusiones:
- Debemos tomar azúcares naturalmente contenidos en los alimentos no procesados (verduras, frutas, lácteos)
- Evitar la ingesta de "azúcares libres o añadidos" en los alimentos. Debemos buscar alternativas nutricionales con bajo contenido en azúcares. Esto es en sólidos 5 g de azúcar/100 g de producto y en líquidos 2,5 g de azúcar /100 ml de producto.
- Tanto en niños como en adultos las calorías aportadas por azúcares simples no deberán sobrepasar el 10% de la ingesta calórica total. Mucho mejor si la limitamos al 5%. Como regla general no sobrepasar los 25 g de azúcares añadidos al día.
- Los edulcorantes no calóricos no son mejores que los calóricos, sin embargo tomados con moderación, pueden ser una opción para determinados pacientes que deben controlar sus niveles de glucemia o controlar el aporte calórico. Su consumo no sería necesario en la población general.
- La ausencia de efectos negativos en los edulcorantes no calóricos no está clara. Hacen falta más estudios en humanos.
- Lo conveniente sería la no necesidad de tomar alimentos edulcorados. Aprender a disfrutar y apreciar los sabores naturales de los alimentos.
A continuación os dejo una pagina web sinazucar.org. Se trata de un proyecto que denuncia a través de imágenes la cantidad de azúcar presente en bebidas, cereales, salsas y otros productos industriales. Os recomiendo que le echéis un vistazo. Es muy ilustrativo y ayuda a que tomemos conciencia de la magnitud del problema.
