ALIMENTANDO NUESTRA SALUD
Debemos ver
al ser humano como un todo, con una mente y un
cuerpo interconectados preparados para adaptarse al medio según sus
circunstancias, siempre intentando restablecer su equilibrio. Todos no tenemos
la misma capacidad de adaptación. Tenemos una carga genética y biológica única
que nos determina. La salud es el resultado de la interacción entre nuestra capacidad de adaptación
heredada y nuestras circunstancias, es decir, nuestros genes y nuestro medio
ambiente. El problema es que hoy en día este medio ambiente es demasiado
hostil: contaminación, mala alimentación, estrés…etc y nuestra capacidad de
adaptación en ocasiones no es suficiente y aparece la enfermedad. Según la OMS,”La salud es un estado de completo
bienestar físico, mental y social y no solamente la ausencia de afecciones o
enfermedades”. Creemos que “estamos bien” porque no tenemos aparentemente
enfermedades o porque aunque tengamos síntomas, no le damos la importancia o
valor suficientes. Pero esto no es así. Nuestras células y sistemas intentarán
compensar disfunciones, carencias nutricionales y desordenes biológicos y
funcionales con el fin de restablecer el
nuevo equilibrio, la “normalidad”,
aunque “algo” no esté funcionando lo correctamente que debiera. Luego
“la salud”, se convierte en un estado ideal difícil de alcanzar, que requiere
una búsqueda proactiva y constante.
La medicina
moderna fragmenta demasiado al individuo, perdiendo la perspectiva y la visión
general del paciente. Es necesario un enfoque global, abordando en su conjunto,
su modo de vida, entorno nutricional y experiencias emocionales conscientes o
no, para poder entender su modo de
enfermar y poder ayudarlo a sanar. Hoy en día, los grandes avances terapéuticos
de la medicina moderna están
fundamentalmente enfocados a la curación del fin último de estos
desequilibrios, la enfermedad y a veces incluso sólo a aliviar los síntomas,
sin prestar atención al origen del desequilibrio. La mayoría de las veces el
origen de esa enfermedad es la agresión
y disfunción mantenida en el tiempo de nuestras células que constituyen
nuestros órganos y tejidos, condicionada por carencias nutricionales que
inducen el mal funcionamiento celular y consiguiente deterioro funcional y
físico de órganos y tejidos. Pero la célula tiene la capacidad de autorreparación
y regeneración, ahí reside la base del proceso de curación. Si esta célula
agredida por múltiples noxas: genética, infecciosa, intoxicación, carencias
nutricionales, acumulo de radicales libres.., no dispone de los nutrientes
necesarios, es incapaz de poner en marcha estos mecanismos reparadores y
sobreponerse a la enfermedad, perpetuándose este estado en el tiempo.
Si queremos
tener un buen rendimiento biológico de nuestras funciones metabólicas,
necesitamos aportarle a nuestras células la materia prima; macronutrientes: glúcidos, proteínas y lípidos; y micronutrientes. Los micronutrientes
son sustancias químicas orgánicas (vitaminas) o inorgánicas (minerales),
indispensables, aunque en pequeñas cantidades, para que se desarrolle correctamente
la actividad bioquímica y metabólica celular y para que esta materia prima
pueda ser utilizada. Aunque algunos micronutrientes pueden sintetizarse en el organismo la gran mayoría de ellos tienen que ser aportados a partir de
alimentos en cantidades suficientes y de un modo que sean asimilables por
nuestro organismo. Un exceso de ellos también puede afectar de forma negativa a
nuestra salud. Estos micronutrientes son:
- Elementos traza esenciales u oligoelementos: zinc, selenio, manganeso, cromo, cobre, cobalto, moligdeno, silicio, niquel…
- Minerales: sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo, cloro, azufre….
- Vitaminas liposolubles (A,D,E,K) e hidrosolubles (complejo B y vit.C).
- Aminoácidos esenciales: triptófano, valina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, lisina.
- Ácidos grasos poliinsaturados esenciales: omegas 3 y 6.
No es nada
infrecuente que hoy en día, en el mundo occidental, a pesar de tanta abundancia, la población sufra estados
subcarenciales de estos micronutrientes. Las causas de estos estados carenciales pueden ser:
- Insuficiencias de aporte o de asimilación.
- Fenómenos de inactivación.
- Aumento de las necesidades.
- Incremento de pérdidas.
1 Insuficiencias de aporte y
asimilación.
1.1 La ración calórica ha disminuido, ya que nuestras necesidades son menores (calefacción, sedentarismo, menos trabajo
físico…).
1.2 La densidad nutricional de los
alimentos se ha reducido. El consumo de frutas y legumbres ha descendido; el
refinado de harinas y azúcar hace que se pierdan gran
cantidad de vitaminas y minerales existentes en los tegumentos. El modo
de conservación de los alimentos altera sus propiedades. El hecho de que los lugares de producción y de consumo
estén lejanos obliga a que los alimentos se expongan
a condiciones ambientales (luz y temperatura) mucho tiempo. Cosecha
antes de maduración. Agotamiento y empobrecimiento de los suelos.
1.3 Modos de elaboración. La cocción a
temperaturas superiores a 100⁰ disminuye la cantidad de vitaminas
y destruye proteínas enzimáticas; freír los alimentos produce sustancias más o
menos tóxicas no metabolizables por nuestras enzimas, capaces de captar
oligoelementos.
1.4 Alteración de la flora intestinal.
La disbiosis conlleva la inflamación crónica del epitelio intestinal,
contribuyendo a una mala absorción de micronutrientes, además de favorecer el
desarrollo de intolerancias y alergias alimentarias. También la flora es
responsable de la síntesis de ciertas vitaminas como la B y la K, que
puede verse disminuida si se encuentra
alterada. El consumo de micronutrientes por parte del sobrecrecimiento de bacterias y levaduras
patógenas de la microbiota intestinal es mayor.
Los micronutrientes pueden ser inactivados por su fijación a una segunda molécula, disminuyendo
su actividad enzimática o incluso impidiendo su absorción intestinal. Estas
sustancias contribuyen a la intoxicación celular. Algunas de estas sustancias
son: metales pesados, alcohol, tabaco, medicamentos, conservantes alimentarios,
fitatos y oxalatos presentes en vegetales, contaminantes atmosféricos como
alógenos, compuestos sulfurados, contaminantes de aguas como nitratos,
fosfatos, detergentes; pesticidas, herbicidas, insecticidas, bactericidas,
ciertos abonos, antibióticos, hormonas….
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Fenómenos de competencia de
absorción entre los diferentes micronutrientes.
La presencia conjunta de diferentes minerales
hace que compitan entre ellos por su
absorción digestiva. Por eso es necesario que se tomen en las cantidades y proporciones adecuadas. ej:
5-6 veces más zinc que cobre; 2-3 veces más calcio que magnesio; 3-4 veces más
zinc que magnesio.
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Aumento de las necesidades.
Existen grupos poblacionales que tienen mayores
necesidades nutricionales. Son los niños en periodo de crecimiento, mujeres
embarazadas o en periodo de lactancia,
enfermos, convalescientes, etc. También ciertas situaciones con mayor demanda
del organismo como el estrés o práctica deportiva intensa.
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Incremento de pérdidas.
Nuestro estilo de vida, estrés, agotamiento, sedentarismo,
alimentos pobres en nutrientes, ricos en sal y proteína animal, productos
azucarados y refinados, comida
industrial, abuso de alcohol y café, contribuye a que nuestro medio interno se
acidifique. Para mantener unos rangos de pH óptimo, el organismo se ve obligado
a utilizar sus propios
minerales, calcio, magnesio, potasio…para neutralizar esta acidez; tomándolos
de huesos, músculos, uñas, cabello, dientes, favoreciendo la desmineralización
y desvitalización de estos tejidos.
Esta carencia de nutrientes en las células se
traduce en una debilidad funcional celular. Para compensarla entra en un estado
de sobreactividad (estrés celular), que terminará en un agotamiento celular y
su incapacidad para mantener un buen funcionamiento de órganos y tejidos.
¿Podemos medir esas carencias?
Hoy en día existen pruebas analíticas que
determinan el nivel de oligoelementos en
sangre circulante pero no existe prueba alguna que analice el nivel y
aprovechamiento de esos oligoelementos intracelularmente. Podemos sospechar el
defecto de estas sustancias a partir de las manifestaciones químicas de esas
carencias, a través de trastornos funcionales en el paciente.
GRASAS Y ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES
Constituyen una fuente de energía. Componente
fundamental de la membrana celular, hormonas y sistema nervioso. Imprescindible
para vehiculizar vitaminas liposolubles y nutrientes esenciales. Tipos:
·
Saturadas: las encontramos en
productos de origen animal como carnes, charcutería y productos lácteos (nata,
mantequilla, leche, yogurt) o vegetal: aceite de palma, margarinas. Se
recomienda no abusar de ellas pues se relacionan con aumento de tasas de
colesterol y riesgo cardiovascular.
·
Monoinsaturadas: es el ácido oleico
conocido como omega 9. Está en aceite de oliva y colza, cacahuetes, huevos,
aves de corral, pescado y frutos oleaginosos. Se recomienda su ingesta pues
regula las tasas de colesterol en sangre.
·
Poliinsaturadas: constituyen los ácidos grasos esenciales.
o
Omega
6 o ácido linoleico: lo encontramos en semillas y
aceites vegetales de girasol, maíz, pepita de uva….Es el precursor de otros
ácidos grasos: ac. Gamma linoleico (GLA)
y ac. Dihomogamma linoleico (DGLA) que también los podemos encontrar
en aceites de borraja y onagra; y ac. araquidónico (AA) que lo encontraremos en la grasa animal. Tienen importantes y
múltiples funciones entre las que destacan: acción antiinflamatoria,
inmunomodulador (estimula el sistema inmunitario), regula la respuesta
nerviosa, acción sobre el comportamiento, regulación hormonal, elasticidad de
tejido cutáneo, regulación secreción salival y lacrimal, acción sobre sistema
cardiovascular.
o
Omega
3 o ácido alfa-linolénico: lo encontramos en aceite de colza y
soja, semillas de lino y nueces. Precursor del ac. docosahexaenoico (DHA) y ac.
eicosapentaenoico (EPA); estos los
encontramos en algas, pescados grasos como atún, sardinas, caballa,
salmón….Tienen función protectora del sistema cardiovascular, disminuye niveles
de colesterol y triglicéridos en sangre, antiagregante plaquetario, mejora microcirculación,
desarrollo cerebral y retiniano, modulador de reacciones inflamatorias y
alergias…
·
Grasas poliinsaturadas endurecidas
o hidrogenadas. Son los conocidísimos ácidos
grasos “trans”. Están presentes de forma natural en productos de origen
animal como la carne y productos lácteos, pero la fuente
principal es el consumo de alimentos industrialmente procesados (margarinas,
patés, bollería…). El refinado, calentamiento (fritura) o la hidrogenación
industrial de los aceites vegetales suponen los tres principales mecanismos de
generación de estas grasas. Son perjudiciales para nuestra salud y debemos
evitar su consumo.
PROTEINAS
Son los componentes básicos del organismo. Vitales para el crecimiento y la reparación de los tejidos. Se usan para sintetizar hormonas, enzimas, anticuerpos, neurotransmisores y transportar sustancias en el torrente sanguíneo. Están conformadas por diferentes combinaciones de veinticinco tipos de aminoácidos. Ocho de ellos llamados esenciales (triptófano, valina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, lisina) y otros dos semielementales (taurina y histidina). Son fundamentales para el funcionamiento del organismo y vamos a tomarlos necesariamente a través de los alimentos. A partir de todos ellos se generarán los demás. El equilibrio de estos ocho aminoácidos en las proteínas de los alimentos va a determinar su calidad nutricional y su utilidad.
HIDRATOS DE CARBONO
Son el principal combustible para el cuerpo. Pueden ser de “liberación rápida” (azúcar, miel procesada, dulces, malta, harinas refinadas, edulcorantes….) o de “liberación lenta” (granos enteros, verduras, frutas, harinas integrales, legumbres). Estos últimos contiene hidratos de carbono más complejos y más fibra, que ayuda a retardar la liberación de azúcar, proporcionándonos niveles de energía más sostenida; a diferencia de los otros, que nos darán niveles altos súbitos de glucosa en sangre, con la consecuente activación de mecanismos reguladores, favoreciendo estados de hipoglucemia posterior. Estos bajones energéticos tras la ingesta de alimentos ricos en azúcares, inducen el “picoteo” continuo para mantener los niveles de glucosa en sangre.
FIBRA
Son los hidratos de carbono que no son
digeribles. Es un integrante natural de muchos alimentos como fruta, vegetales,
legumbres, cereales integrales y semillas. Se
recomienda su ingesta diaria. Mejora el tránsito intestinal, constituye
un sustrato para la flora intestinal y retarda la absorción de azúcares
contribuyendo a mantener buenos niveles de energía, entre muchos otros
beneficios.
MINERALES, OLIOELEMENTOS Y VITAMINAS
Son sustancias fundamentales para el
metabolismo celular y desarrollo de funciones vitales. Todos los alimentos aportan en mayor o menor medida estos nutrientes.
El calcio y magnesio los encontraremos en vegetales como col rizada, col,
tubérculos, frutos secos y semillas. En productos lácteos, calcio. Sodio y
potasio en vegetales y frutas. Las semillas, legumbres, frutos secos, guisantes,
habas, cereales integrales, quinoa y brócoli son fuente de hierro, zinc,
manganeso y cromo. El selenio abunda en nueces, champiñones, marisco, algas marinas
y semillas.
Las vitaminas A, C y E son antioxidantes, retardan el proceso de
envejecimiento de los tejidos secundario al efecto de los radicales libres. La
vitamina A, fundamental en la reproducción y reparación de piel y mucosas. La
encontramos como retinol en carnes, huevos y producto lácteo y como
betacarotenos en verduras y frutas rojas
y amarillas, semillas y frutos secos. Ácido ascórbico o vitamina C, estimula el
sistema inmunitario, permite la absorción intestinal de otros nutrientes (hierro)
y participa en la formación de colágeno y hueso. La encontramos en vegetales y frutas frescas y semillas.
Vitamina E o alfa-tocoferol, la encontramos en vegetales de hoja verde, brócoli,
semillas, frutas y frutos secos y cereales integrales. Vitaminas del complejo B son fundamentales para la metabolización
eficaz de los nutrientes procedentes de los alimentos. Los encontramos en carnes,
pescado, huevos, productos lácteos, vegetales de hoja verde, legumbres,
semillas y cereales integrales. La vitamina K es esencial para el
funcionamiento de proteínas que intervienen en la coagulación sanguínea y se
sintetiza a partir de bacterias de la microbiota intestinal. La vitamina D se
sintetiza en la piel a partir del contacto
con los rayos solares UVB. También la obtenemos de leche, huevos, carnes y
pescado azul. Es fundamental para la absorción del calcio a nivel intestinal y
la formación de tejido óseo.
Los
minerales presentes en alimentos no se
van a ver alterados por la cocción a
altas temperaturas, a diferencia con la vitaminas, que sí van a perder
propiedades.
Como veis todos los alimentos aportan en mayor
o menor medida nutrientes fundamentales y necesarios para el correcto
funcionamiento celular. Lo importante es tomarlos de una manera equilibrada,
llevando una dieta lo más variada posible, evitando el abuso de unos pocos, que nos hagan
empobrecer nuestra ingesta nutricional y favorecer el desarrollo de
intolerancias y alergias. Deberemos escoger la mejor forma de prepararlos.
Siempre que podamos los tomaremos crudos para aprovechar todas sus propiedades
y en cualquier caso siempre al vapor, asados o cocidos mejor que fritos.
Conocer y comprender una nutrición sana y óptima,
se hace necesario hoy en día para entender estados de enfermedad y tener una
posible arma para la curación de muchos
de los procesos patológicos de nuestro tiempo.
"Alimenta tu cerebro: el poder de la flora intestinal para curar y proteger tu cerebro de por vida". David Perlmutter.
